فروشگاه اینترنتی بالاکا
شما قبل از اینکه به کوهنوردی بروید از چه مواد غذایی استفاده می‌کنید، و یا در زمان کوهنوردی در کوهستان چه مواد غذایی همراه دارید؟ تغذیه در کوهنوردی به لحاظ تامین انرژی و سلامت بدن و همچنین میزان استقامت بدن برای شرایط سخت از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اطلاع از میزان انرژی دریافتی شما از غذاها می‌تواند به زمانبندی و شرایط بدنی ایده‌ال شما برای شروع یک کوهنوردی جذاب بسیار کمک کننده باشد. تغذیه در کوهنوردی به پارامترهای بسیاری بستگی دارد اما هنوز یک رژیم مشخص و پزشکی دقیقی برای این کار در نظر گرفته نشده است؛ اما هرآنچه که تا کنون به آن اشاره شده است به تجربیات پیشکسوتان کوهنوردی منوط می‌شود که هرکدام بر اساس سفرهایی بوده است که داشته اند. شما هم همواره باید این نکته را به خاطر داشته باشید که حتی زمان غذا خوردن شما در رفع خستگی و پیمایش شما تاثیر‌گذار خواهد بود.
کوهنوردی دلپذیر
هر کوهنوردی این را می‌داند که کوهستان چه فشار زیادی را در زمان پیمایش به بدن شخص وارد می‌کند. کوهنوردان باید همواره بدن خود را قوی، منعطف و مقاوم به تحمل فشار نگه دارند. یکی از موارد کلیدی مهم برای رسیدن به این هدف استفاده از رژیم غذایی سلامت و غنی برای کوهنوردان است. داشتن یک برنامه تغذیه مناسب و دریافت میزان آب کافی قبل و بعد از پیمایش می‌تواند کوهنوردی را برای شما دلپذیر کند. به عبارت دیگر، نوع غذایی که کوهنوردان می‌خورند و حتی زمان غذاخوردن می‌تواند در سعود آنها تاثیر‌گذار باشد. در ادامه رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردان را به شما معرفی می‌کنیم.
حقایق کلی درباره رژیم تغذیه در کوهنوردی
برخی از کوهنوردان مبتدی شاید فکر کنند که همراه داشتن تنقلات می‌تواند برای کوهنوردی مناسب باشد و یا برخی فکر می‌کنند که استفاده از شیرینی زیاد و غذای چرب می‌تواند بدن آنها را آماده نگه دارد تا کمکی برای صعود باشد. واقعیت این است که هیچکدام از این موارد نمی‌تواند بدن شما را برای صعود آماده نگه دارد؛ اگر کوهنورد مقدار کافی غذا مصرف نکند بدن شروع به استفاده از پروتئین ماهیچه‌ای می‌کند و درست در همین زمان است که بدن ممکن است شدیدا دچار ضعف و افت فشار شود که این حالت می‌تواند برای یک کوهنورد در زمان پیمایش بسیار خطرآفرین باشد. شما با این روش میتوانید تا حد زیادی رژیم غذایی خود را برای کوهنوردی تنظیم کنید: رژیم غذایی یک کوهنورد باید شامل ۶۰ تا ۷۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ تا ۲۰ درصد پروتئین و ۲۰ تا ۳۰ درصد چربی باشد. اگر دقت کنید، متوجه می‌شوید که یک کوهنورد باید میزان زیادی از کربوهیدرات را دریافت کند، این شامل کربوهیدرات پیچیده مثل ( نان،برنج، سیب‌زمینی و...) و کربوهیدرات ساده (شکر،شکلات و ...) است.
تغذیه در کوهنوردی
تغذیه در کوهستان قبل از سفر به قله آغاز می‌شود، نیاز هست که برنامه ریزی دقیق و اصولی داشته باشید. شما در کوهستان باید حتما از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید، میتوانید قبل از سفر از موادی مثل ماکارونی به همراه گوشت و سبزیجات مصرف کنید یا میتوانید از برنج قهوه‌ای به همراه مرغ و سبزیجات نیز استفاده کنید. اگر نمی‌خواهید رژیم غذایی سنگینی داشته باشید، توصیه می کنیم از مقداری پوره سیب‌زمینی و نان سبوس دار به همراه سبزیجات کمک بگیرید. آبرسانی به بدن را فراموش نکنید تا بدن شما دچار کم آبی و یا سردرد و سرگیجه در ارتفاع نشود. همواره همراه خود آب داشته باشید و هر نیم ساعت باید آب بنوشید و بسته به میزان فعالیت شما روزانه بین ۱ تا ۱.۵ لیتر آب نیاز خواهید داشت. نوشیدنی های انرژی زا کوهنوردی نیز می‌توانند تا حدی میزان آب مورد نیاز بدن شما را تامین کنند اما دقت کنید که در نوشیدن آنها زیاده روی نکنید، زیرا استفاده بیش از حد از آنها می‌تواند باعث کم آبی، عدم کنترل استرس شود. تغذیه در کوهنوردی شما را از هیچ ماده غذایی منع نمی‌کند فقط باید بدانید که از هر چیزی به چه میزان و چه زمانی استفاده کنید. هنگام بسته بندی کوله خود میتوانید از مواد غذایی متنوعی همانند کربوهیدرات‌ها مثل (ماکارونی، برنج، نودل، نان تست و ...) انواع مغز‌ها، عسل یا مربا، نوشیدنی و میوه خشک، ماست فریز‌شده استفاده کنید. برای زمان استراحت‌‌های کوتاه مدت و ریزه‌خواری‌ها، کشمش و خرما فراموش نشود. نوشابه ورزشی در حین کوهنوردی باعث تشنگی شما می‌شود پس بهتر است از آب استفاده کنید. نکته بعدی این است که حتما موز همراه خود داشته باشید حتی اگر میتوانید از موز خشک شده استفاده کنید؛ چون میوه موز حاوی موادی است که برای انرژی و ریکاوری بدن بسیار مفید است. پس از اتمام یک قسمت از مسیر و قبل از خواب به دلیل فعالیت زیاد شما بدن دچار کم آبی می‌شود برای همین حتما نوشیدن آب به میزان کافی را فراموش نکنید. خوردن سوپ، هندوانه و عدسی بعد از برنامه می‌تواند به ریکاوری بدن شما کمک کند. همواره قبل و بعد از غذا دستان خود را بشورید، اگر هم دسترسی به آب زیادی ندارید میتوانید از ژل یا اسپری ضد عفونی کننده و یا از دستمال مرطوب آنتی باکتریال استفاده کنید. رعایت موارد بهداشتی در زمان سفر‌های کوهستانی بسیار مهم است سلامت شما در سفر مهمترین بخش این ماجرا است چراکه اگر در طول مسیر یا سفر دچار آسیب دیدگی یا مریضی شوید ادامه سفر برای شما غیرممکن خواهد بود.
قبل از سفر حتما این نکات را رعایت کنید یا یک کوهنوردی سالم همراه با ماجراجویی داشته باشید:
1. برنامه غذایی برای سفر کوهستانی
به طور کلی نیاز غذایی شما بستگی به سفر کوهستانی شما دارد که تا چه میزان فعالیت دارید.تغذیه در کوهنوردی یا کمپینگ، شما باید توجه ویژه‌ای به بسته‌بندی و همراه داشتن مایعات داشته باشید.
نکاتی که قبل از شروع سفر حتما باید به آن توجه داشته باشید:
- طول سفر
- چه غذا و نوشیدنی‌هایی باید همراه خود داشته باشید؟
- نحوه خوردن و آشامیدن (همراه داشتن ضروری‌ترین لوازم آشپزی کوهنوردی)
- همراه داشتن یخچال یا فریزر کوهنوردی (برای فریز نگه داشتن گوشت و برخی کنسرو‌ها)
- داشتن سرشعله مناسب کوهنوردی
2. هیدراته ماندن بدن ضروری است
قبل از سفر حتما ۴ فنجان آب بنوشید، هیدراته شدن بدن کمک می‌کند تا هم بار کمتری برای نوشیدنی قبل از سفر حمل کنید و هم به رفع کم‌آبی بدن در حین سفر کمک می‌کند. به یاد داشته باشید که نباید منتظر تشنگی باشید تا آب بنوشید، این اشتباه اغلب کوهنوردان بی‌تجربه است که فکر می‌کنند تا زمانی که تشنه نشده‌اند نیازی به نوشیدن آب ندارند در صورتی که در ارتفاعات به دلیل برودت هوا و عدم تعریق فکر می‌کنید که بدن شما آب کمتری از دست می‌دهد و این دقیقا اشتباه مرگباری است که بسیاری به آن دچار می‌شوند. پس دقت کنید که هر نیم ساعت یک بار به میزان کم مایعات مصرف کنید تا از کم‌آبی جلوگیری کنید.
3. تغذیه در کوهنوردی برای پیاده‌روی یک روزه
شما برای سفر و کوهنوردی میتوانید از ساندویج‌های بسته بندی شده استفاده کنید، فقط باید مطمئن شوید که یک منبع سرما همانند کیسه یخ همراه خود دارید و مواد غذایی زیر ۴ درجه سانتی‌گراد نگه داری شوند. مسلما هرچقدر غذاهای غیر فاسد شدنی برای سفرانتخاب کنید، پیمایش برای شما راحت‌تر خواهد بود. اگر هم مجبور به همراه داشتن کنسرو‌ها یا ساندویچ هستید بهتر است که در ابتدا این نوع مواد غذایی در وعده‌های سفر میل شود تا از فساد ان جلوگیری شود. میتوانید برای سفر خود غذاهای غیر قابل فساد همانند مواد غذایی زیر همراه داشته باشید:
- آجیل و مغز‌ها
- میوه تازه که نیازی به سرد کردن ندارد
- میوه و سبزیجات خشک یا فریز شده
- میله‌های انرژی‌زا، جویدنی یا ژل‌ها
- گرانول
- بسته سالاد تن ماهی آماده
4. تغذیه در کوهنوردی برای پیاده‌روی چند روزه
- حمل غذاهایی که در بالا ذکر شد
- غلات آماده مصرف
- پوره میوه یا سبزیجات در کیسه های قابل فشار (مانند سس سیب)
- کیسه های مرغ یا ماهی، یا کنسرو ماهی، مرغ یا گوشت در وعده های شخصی یا معمولی
- بسته های جداگانه مایو، خردل، سس تاکو و/یا سس سویا
- ماکارونی سبوس دار، کوسکوس، مخلوط برنج، مخلوط پنکیک، غلات داغ، سوپ های خشک و غذاهای کم آب (در صورت توانایی جوشاندن آب آشامیدنی)
- مارشملو - البته برای دسر آتش سوزی
- آب بطری و احتمالاً مخلوط نوشیدنی پودری
5. اقدامات ایمنی و سلامت غذا
همیشه از شیوه‌های خوب ایمنی و بسته بندی مواد غذایی پیروی کنید، به یاد داشته باشید که غذاهای فاسد شدنی را در دمای بالا بیش از یک ساعت نمی‌توان نگه داشت و در دمای معمولی اتاق هم بیش از دو ساعت نباید نگه داری شود و قبل از آن باید مصرف شود. چنانچه مواد غذایی خود را بیش از 2 ساعت در خارج از سرد‌کن نگه داری کرده‌اید حتما آن را دور بریزید و از مصرف آن خودداری کنید. این موارد ضروری را برای ایمنی غذا حتما به همراه داشته باشید:
- دستمال مرطوب یکبار مصرف، مواد ضدعفونی کننده
- کاسه و بشقاب
- کتری و قابلمه
- همراه داشتن ضروری‌ترین لوازم آشپزی کوهنوردی
- کیسه یخ
- کیسه زباله
- فیلتر تسویه آب قابل حمل یا قرص تسویه آب
به یاد داشته باشید که همواره مواد غذایی پخته شده را جدا از مواد غذایی خام بسته بندی و نگه‌داری کنید و تا جای ممکن غذاهای فاسد پذیر را در یخچال کوهنوردی نگه‌داری کنید.
حالا کوهنوردی می‌چسبه!
با توجه به تمام نکات گفته شده میتوانید برنامه درستی از نحوه تغذیه و برنامه غذایی خود در کوهستان داشته باشید. توصیه اکید ما به کوهنوردان تازه‌کار این است که هرگز به تنهایی برای پیاده‌روی و کوهنوردی اقدام نکنید که بسیار خطر آفرین است؛ همواره برای ترکینگ، پکینیگ و کوهنوردی همراه یک تیم حرفه‌ای اقدام کنید. تغذیه در کوهنوردی بسیار مهم است و بدن شما را در حالت آماده نگه می‌دارد. با رعایت همین چند نکته ساده میتوانید از کوهنوردی خود لذت ببرید. شما میتوانید انواع ظروف آشپزی و کوله پشتی و سایر وسایل کوهنوردی را از فروشگاه اینترنتی بالاکا تهیه کنید.
نظر خود را بنویسید